「毛が抜ける」これは誰にもおこる、人間の生理的な働きの１つです。
40代～50代は薄毛・抜け毛など、髪のお悩みが増えてくるといわれています。
最近は薄毛や抜け毛の原因として、「栄養不足」にも注目が集まっています。
今回は「食事」に注目し薄毛と栄養不足の関係、おすすめ食品、注意したいポイントについて詳しくご紹介していきます。
1.薄毛ってなに？
健康な成人では毎日50～100本の髪の毛が抜けています。
平均して約10万本ある髪の毛は、2～5年かけて生え変わっています。
薄毛・抜け毛が目立つようになるときは、以下の原因が考えられます。
①髪の毛の抜ける量が多くなる
②抜けるペースと生え変わるペースがアンバランスになる
③毛の1本1本が細くなる(ボリュームが減る)
④毛が切れやすくなる
毛が薄くなる原因は、年齢や性別・生活習慣、栄養不足、ストレス、ホルモンバランスなど。
特に、更年期の女性はホルモンバランスが影響しているといわれています
2.健康的な髪の毛のためには「栄養素」が欠かせない
長年の研究結果から、健康的な髪を維持し、薄毛・抜け毛を防ぐためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせないことがわかってきました。
40代～50代の女性の薄毛・抜け毛の原因の多くが更年期といわれています。
そのため、更年期対策として「ホルモン療法」や、育毛剤、ヘアケア製品の使用に注目が集まっていますが、髪の毛を作るためには、髪の毛の元となる栄養素が欠かせません。
しかし、多くの日本人女性が「慢性的なビタミン・ミネラル・アミノ酸不足状態」であり、厚生労働省も対策に乗り出しているのです。
ここからは、日本人女性が不足しがちな「髪の毛に必要な栄養素」に注目し、その働きだけでなく、栄養不足解消におすすめの食材もご紹介していきます。
たんぱく質
たんぱく質は髪の毛の元になるケラチンを作ります。頭皮環境を整え、皮膚の代謝を整える働きがあります。
■おすすめ食材：豚肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、大豆
亜鉛
たんぱく質からつくられるケラチンの合成・分泌に亜鉛が欠かせません。
髪の毛の元になる細胞の再生を促す作用があります。
抜け毛の原因になる男性ホルモンをつくる、5-αリダクターゼを阻害する働きがあります。
■おすすめ食材：牡蠣、玄米、ネギ、小麦、牛もも肉、豚レバー、うなぎ、納豆、アーモンド、高野豆腐、いわし、海草類
ヨウ素
甲状腺に働きかけ、髪の毛や皮膚の働きを活発する働きがあります。
■おすすめ食材：わかめ・昆布・ひじきなどの海藻類
ビタミンＡ
頭皮の血流を改善し、皮膚と粘膜を代謝をアップさせる働きがあります。
■おすすめ食材：人参、レバー、緑黄色野菜、うなぎ
ビタミンＢ群
皮脂の分泌を抑え、体の細胞の再生を促し育毛効果があります。
紫外線から頭皮を守る効果があります。
■おすすめ食材：レバー、ナッツ、魚、鶏肉、卵、納豆、緑黄色野菜、バナナ
ビタミンＣ
抗酸化作用で細胞を活性化させ、ミネラルの吸収を良くする効果があります。
■おすすめ食材：果物、緑黄色野菜、海苔
ビタミンＥ
抗酸化作用が強く、血流を促し、頭皮への栄養供給をうながします。
■おすすめ食材：食物油、アーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜
3.髪の毛に「NG食習慣」をいますぐ改善しよう
栄養素に気を付けていても、その働きや効果を半減させてしまう「NG食習慣」があります。
この習慣も改善していくことで、薄毛・抜け毛の改善が期待できます。
①極端な食生活
１つめは、極端な食生活です。 偏った食事や食事制限も、極端なダイエットはおすすめしません。
栄養素が偏ったり不足したりすることで、髪の毛の成長・維持を妨げます。
「1日30品目」を目標に、バランスの良い食生活をめざしていきましょう。
②食べ過ぎ
２つめは、食べ過ぎです。
脂肪や糖分が多い食べ物を減らすようにしましょう。
皮脂が過剰に分泌され毛穴の詰まりや、ドロドロ血液を引き起こしてしまいます。
塩分が多すぎる食生活も、頭皮に負担をかけるので、週に数日はあっさり目の和食を食べるように心がけたいですね。
③、お酒の飲み過ぎ
３つめは、お酒の飲み過ぎです。
お酒を飲みすぎると、アルコールの分解で発生するアセトアルデヒドという物質が、抜け毛の原因になる男性ホルモンを増やす可能性があります。
アセトアルデヒドを分解するために、ビタミンやミネラルを使われてしまうので、髪の毛の発育に必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
お酒の飲み過ぎは「百害あって一利なし」。ほどほどにしたいですね。
4.「栄養不足」「NG習慣の改善」は全身に効果がある
髪の成長と維持に欠かせない良質なたんぱく質(アミノ酸)と、ミネラルやビタミン。
これらを上手に食事に取り入れることで、健康的な髪をつくることができます。
NG習慣の改善は、髪の毛だけでなく肌質の改善、更年期の症状の軽減など、全身への効果が期待できます。
手軽にとれるスムージーやサラダだけでなく、良質なたんぱく質・野菜を取れる和定食のようなバランスのとれた食事も取り入れていくようにしましょう。
食事から取り入れにくいミネラルやビタミンは、サプリメントを併用することで手軽に必要量を摂取することができます。
「急に食生活を変えるのはむずかしい」
「手軽に薄毛対策をはじめたい」
女性は、1粒のサプリメントからはじめてみるのもおすすめです。
5.まとめ
今回は女性の多くが悩む薄毛・抜け毛について、栄養不足に注目してご紹介してきました。
栄養不足・NG習慣をすべて改善しなければ、薄毛・抜け毛が良くならないわけではありません。
無理なくできることから1つずつはじめ、より健康的で充実した毎日を送っていきましょう。
ライター：小田あかり
現役看護師として、腎臓・循環器、糖尿病患者さんの看護に携わっています。
約20年の看護師経験を活かし、医療ライターとしても活躍中です。