どのような女性にも平等に訪れる更年期という時期は、女性にとって大きな転換期です。その前後を含めて女性にはさまざまな変化が訪れ、身体的な不調だけではなく、精神的にも不調にも見舞われがちです。今回は、更年期に現れがちな精神的な不調にスポットを当て、具体的な症状やその原因、おすすめの対処法などについてご紹介します。
1.改めておさらい！更年期とはどのような時期？
更年期とは、閉経前後の10年ほどの時期を指します。50歳くらいで閉経する人が多く、45歳から55歳くらいの時期が更年期と考えられています。
この10年くらいの時期に卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」の分泌が急激に減少します。そして、閉経後はこの「エストロゲン」がほぼ分泌されなくなります。
更年期には精神的にも身体的にもさまざまな症状が現れるのは、この女性ホルモンの急激な減少が関係しています。しかし、その症状の有無や程度には個人差があります。
更年期の症状として代表的なものにホットフラッシュやめまい、鬱、イライラ、肩こり、不眠などがありますが、そのうち日常生活に支障をきたすほどの深刻な症状は更年期障害と呼ばれています。
2.更年期に現れがちな精神的な不調とは？
更年期に現れがちな精神的な不調にはどのような症状があるのでしょうか。イライラや不安感、意欲の低下、焦燥感、情緒不安定、集中力の低下、長く気持ちが落ち込んで何もする気になれない憂鬱な気分となる抑鬱気分といった症状が主にあげられます。
自分で感情のコントロールが難しくなるケースもあり、そうすると周囲の人との関係性に影響が出たり、日常生活に支障をきたしたりしてしまいます。
3.精神的な不調が現れる原因として考えられること
更年期に精神的な不調が現れる主な原因として、やはり女性ホルモンの急激な減少が大きく関わっています。というのも、女性ホルモンが減少することにより「幸せホルモン」の異名を持つ自律神経を整える神経伝達物質「セロトニン」が不足すると、感情をうまくコントロールすることが難しくなりイライラなどの精神的な不調に繋がります。
しかし、原因はそれだけではなく、女性ホルモンの急激な減少による身体の変化や不調が不安感や焦燥感、イライラなどに繋がっていることもあります。
このように更年期は精神的に負のスパイラルに陥りやすい要因があるため、頑張り過ぎず気持ちを安定させるような対処をしていく必要があります。
4.更年期でも生き生きとした毎日を送るために今日からできること
- 無理せず十分な休息をとる
そのため更年期の時こそ無理をせず十分な休息をとりましょう。とはいえ、更年期は不眠など睡眠障害にも悩まされがちで、十分な睡眠がとれずに疲れを溜め込んでしまうこともあります。
不眠への対処法については下記の記事をぜひご覧ください。
「眠れない、疲れがとれない…、更年期に悩まされる不眠への対処法」
日頃から頑張り過ぎず少し肩の力を抜いてみましょう。また、プロのマッサージを受けるなど自分を労るような時間を持つこともおすすめです。
- ストレスを溜め込まない
例えば没頭できるような趣味を持ったり、運動やエクササイズなどでリフレッシュしたりとストレスを発散することはできます。日頃からどのようなことでストレスを発散できるか模索し、その方法を身につけておきましょう。
- 幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促す
- 日光を浴びる
日中に30分程度日光を浴びることで体内時計はリセットされ、その14〜16時間程度経過してから眠気が訪れると言われています。不眠に悩んでいる方はぜひ心がけてみてください。
- トリプトファンやビタミンB6を豊富に含んだ食品を多く摂取する
トリプトファンを豊富に含む食品は、牛乳やヨーグルトといった乳製品やナッツ類など。ビタミンB6を豊富に含む食品は、豚肉や青魚、牛レバー、にんにく、生姜などです。どちらも含んでいるのはバナナや豆腐、納豆、豆乳などです。
これらの食品は特に朝食で摂るのが効果的だといわれています。また、よく噛んで食べることも「セロトニン」の分泌のためには重要だと言われています。ぜひ明日の朝食から実践してみてください。
- 一定のリズムで運動を行う
- アロマなどを利用してリラックスを心がける
詳しくは、下記の記事をぜひご覧ください。
「更年期の辛い症状を軽減したい！おすすめのアロマとの付き合い方」
- ゆったりと入浴するなどして身体を温める
- 辛い時は受診する
いかがでしたでしょうか。今回は、更年期に現れがちな精神的な不調にスポットを当て、具体的な症状やその原因、おすすめの対処法などについてご紹介しました。ぜひできることから取り組んでみてください。
ライター：遠藤幸子
美容ライター、エイジング美容研究家